Het doel van martial arts is mindfulness; zelfverdediging is het middel.

Mijn weg in de krijgskunst

De eerste stappen

Mijn reis in de krijgskunst begon in de vroege jaren tachtig, toen ik me verdiepte in verschillende Westerse en Oosterse tradities. Wat begon als nieuwsgierigheid, groeide uit tot een levenslange studie. Door de jaren heen trainde ik met veel leraren en grootmeesters, wat mijn ervaring verrijkte en mijn inzicht steeds verder heeft gevormd.

Van leerling naar leraar

In 1988 begon ik zelf met lesgeven, in binnen- en buitenland. Sindsdien begeleid ik mensen om sterker in contact te komen met hun eigen aard en kwaliteiten. Daarbij gebruik ik het lichaam als het meest directe en eerlijke instrument, en krijgskunst als krachtig middel voor persoonlijke ontwikkeling.

Met dat lesgeven begon iets te verschuiven. Dat moment voelde als een kantelpunt: het doorgeven van kennis werd net zo belangrijk als het opdoen ervan. Die lesjaren vormden het fundament voor de verdere ontwikkeling van mijn 'dojo' (school).

Periode IOGKF 1984-1992

Internationale rol

In 1993 werd ik benoemd tot landsvertegenwoordiger en hoofdinstructeur van de International Meibukan Goju-ryu Karate-do Association. Deze benoeming gaf nieuwe richting aan mijn rol als begeleider en verbond mijn activiteiten in de krijgskunst met een wereldwijde gemeenschap van beoefenaars.

Landsvertegenwoordiger van de International Meibukan Goju-ryu Karate-do Association

Begin jaren 2010 koos ik ervoor om onafhankelijk verder te gaan, zodat ik alleen verantwoordelijkheid hoefde te nemen voor wat écht aansloot bij mijn eigen denken, voelen en handelen. In 2013 heb ik mijn rol binnen de organisatie officieel overgedragen aan een van mijn studenten en ben ik niet langer aan de organisatie verbonden.

Periode IMGKA 1993-2012

De ontwikkeling van mijn dojo

Rond het begin van de jaren negentig had mijn dojo al vaste vorm gekregen, maar in 1995 kreeg deze een duidelijk eigen karakter. Aanvankelijk richtte ik me op traditioneel Okinawaans karate in de Goju-ryu-stijl, maar met de jaren werd mijn benadering steeds eclectischer. Ook andere krijgskunsten en systemen kregen een plek binnen het curriculum.

Zo groeide mijn dojo in Nijmegen uit tot een plek waar mindfulness in de krijgskunst tot vandaag de dag centraal staat: een persoonlijke benadering waarin krijgskunst en mindfulness elkaar versterken. Een ruimte waar vorm en vrijheid elkaar echt ontmoeten.

Wil je meer weten over mijn achtergrond in de krijgskunst?

In het Amerikaanse magazine 'Masters' verscheen een interview waarin ik vertel over mijn ontwikkeling als beoefenaar en leraar, mijn visie op bewust bewegen en het belang van aandacht, authenticiteit en verbinding binnen de krijgskunst.

Wil je zelf trainen? Die mogelijkheid is er in Nijmegen. Kijk dan op martialmindfulness.nl .

Wat anderen over mij zeggen

Meibukan Magazine

Het internationale martial arts magazine 'Meibukan Magazine' was een initiatief van toegewijde beoefenaars van krijgskunst, met als doel de kennis en essentie van krijgskunst breed te verspreiden. Als medeoprichter en hoofdredacteur heb ik samen met anderen van 2004 t/m 2009 een bijdrage aan het magazine mogen leveren.

De naam 'Meibukan', die ‘Huis van de Pure Krijgskunst’ betekent, weerspiegelde de focus op authenticiteit en diepgang. Op een niet-commerciële wijze bracht het Meibukan Magazine de historische, spirituele en technische achtergronden van de krijgskunst onder de aandacht. Hoewel de leer van Okinawa karate-do als uitgangspunt diende, bood het magazine ook ruimte aan diverse andere authentieke tradities binnen de krijgskunst, geheel in lijn met wat de naam Meibukan uitdrukt.

Het domein meibukanmagazine.org is sinds 2025 niet meer in mijn beheer; de inhoud daarvan staat los van het oorspronkelijke magazine en van mij.

Krijgers worden niet geboren en ze worden ook niet gemaakt... Krijgers vormen zichzelf door vallen en opstaan, pijn en lijden, en hun vermogen om hun eigen zwaktes te overwinnen.

BOEK

Ik schreef het Engelstalige boek KARATE GOJU RYU MEIBUKAN, dat in 2007 werd uitgegeven door Empire Books, een Amerikaanse uitgeverij die gespecialiseerd is in publicaties over krijgskunst.

Het schrijven van dit boek was voor mij een manier om de kern van de karate-traditie toegankelijk te maken voor een groter publiek, in de hoop dat het bijdraagt aan bewustwording en zelfwerkzaamheid bij de karatebeoefenaar.

Rating op Amazon

amazon.com

Tekst achterzijde boek

Dit werk weerspiegelt het onderwijssysteem van de school van Dai Sensei Meitoku Yagi, genaamd de Meibukan. De Meibukan, in educatieve zin, is ontstaan uit de leer van “de Lege Hand,” die Chojun Miyagi ontwikkelde binnen zijn Goju-ryu Karate-systeem en doorgaf aan zijn leerling, Meitoku Yagi. Sensei Yagi breidde het systeem verder uit en gaf deze leer zijn eigen interpretatie. De lezer vindt in dit boek veel historische foto’s van grote Okinawaanse Goju-ryu-karatemeesters, die pioniers waren van deze unieke krijgskunst. De syllabus in dit boek fungeert als een technisch handboek waarin geschiedenis, oorsprong, praktijk en technieken op een gestructureerde manier worden gepresenteerd.

Dit maakt het mogelijk om de identiteit van de stijl duidelijk naar voren te laten komen. De syllabus biedt een uitgebreide achtergrond die niet alleen beginnende karateka’s ondersteunt door hen een rationeel kader te geven om deze krijgskunst te begrijpen, maar ook ervaren karateka’s helpt om hun bestaande kennis van de unieke nuances van de stijl te versterken of te verdiepen.

Inhoudsopgave boek

Hier vind je de inhoudsopgave van het boek. Voor een kijkje in het boek kun je bij amazon.com of bol.com terecht.

Door herhaling wordt de techniek een gewoonte; door aandacht wordt ze een weg.

Klik op deze korte leeswijzer

ter voorbereiding alvorens verder te gaan

Dit leeskader hoort bij de onderstaande teksten over het martiale, de kunst en mindfulness. Ik schrijf als beoefenaar en begeleider, niet als historicus of onderzoeker. Termen gebruik ik zoals ze in mijn training functioneren. Wat je leest zijn werkdefinities die in mijn praktijk houvast geven; andere scholen kiezen soms andere accenten. Zie dit als een positie. Het doel is herkenning en gesprek, niet bewijsvoering. Over termen: ‘martiaal’ staat voor het domein en de kwaliteit van handelen. ‘Martial arts’ staat voor de kunst met innerlijke oefening als hoofddoel. West en Oost zijn een leesraam, geen strakke typologie. Principes ordenen de keuze, techniek is de uitvoering.

Het martiale van martial arts

Wat bedoel ik met ‘martiaal’? Niet alleen vechten, maar hoe je handelt bij dreiging en conflict. Hieronder lees je waar mijn manier van trainen vandaan komt, hoe ik train en welke principes daarbij leidend zijn.

De term martial komt van het Latijnse martialis, wat ‘behorend tot Mars’ betekent, de Romeinse god van de oorlog. Al in de klassieke oudheid verwees het naar alles wat te maken had met strijd, tucht, training en militaire kracht. In de Engelse taal kreeg martial al vroeg de betekenis van ‘oorlogs-’ of ‘strijdgerelateerd’, zichtbaar in uitdrukkingen als martial law (krijgswet) en martial spirit (strijdlust). Dit gaat over het wat (het domein van strijd) en het waarom in die tijd: beschermen, veroveren en orde houden. Tegelijk verzamelden die woorden uiteenlopende praktijken en motieven; de invulling verschilde per plaats, periode en context.

Wat opvalt, is dat het woord ‘martiaal’ in oorsprong zelfstandig werd gebruikt. Het duidde op alles wat tot het domein van strijd en krijg behoorde: het militaire, het tactische en het functionele. Pas veel later, in moderne tijden, werd het gecombineerd met het woord ‘arts’, in de betekenis van vaardigheid, ambacht of discipline. Daarmee ontstond de term ‘martial arts’, die verwijst naar de beoefening van gestructureerde vechtvormen gebaseerd op principes, techniek en oefening. Hier verschuift de aandacht van wat naar hoe: hoe je handelen onder druk leert en overdraagt. Niet alleen als middel tot strijd, maar ook met een vormend doel; in sommige tradities komt daarbij het waarom in beeld als oefening in aandacht, intentie en keuze wanneer het ertoe doet. In dit stuk gebruik ik ‘martiaal’ voor het domein en de kwaliteit van handelen; in het zusterstuk ‘Martial arts als kunst’ gebruik ik ‘martial arts’ voor de krijgskunst met innerlijke oefening als hoofddoel.

Betekeniskaders

Westers kader

Hoe die betekenis vorm kreeg in verschillende tradities, verschilt sterk. In westerse tradities werd het martiale vooral gekoppeld aan directe gevechtstoepassingen. Denk aan zwaardtechnieken, worstelvormen, duels en militaire opleidingen. Krijgskunde was een manier om conflicten het hoofd te bieden met precisie, vorm en fysieke kracht. De nadruk lag op effectiviteit en discipline, met duidelijke structuren en hiërarchie. Het waarom: doelmatige inzet in conflict en onder bevel. Er bestaan uiteraard uitzonderingen; ik schets hier historische tendensen, geen vaste categorieën.

Oost-Aziatisch kader

In Oost-Aziatische tradities kreeg het martiale een bredere betekenis. Het Chinese karakter 武 (wǔ), vaak vertaald als ‘martial’, wordt vaak geduid als een teken dat niet alleen naar het voeren van strijd verwijst, maar ook naar het beëindigen ervan. Interpretaties verschillen per school en tijd; het gaat om een richtinggevend leesraam, geen vaste definitie. In veel systemen groeide de krijgskunde daaruit tot een levensweg. Adem, aandacht, vorm en zelfbeheersing kregen een centrale rol. Tegelijk groeide het inzicht in de werking van conflict, intentie en keuze.

Martiaal als kwaliteit van handelen

In de loop van de tijd is het begrip ‘martiaal’ verbreed. In veel tradities verwijst het niet alleen naar fysieke handelingen, maar ook naar hoe mensen zich verhouden tot dreiging, conflict en hun vermogen om daarin doelgericht te handelen. Het martiale gaat dan niet alleen over de handeling, maar over de wijze van aanwezig zijn in het doen: met richting, helderheid en bereidheid om te handelen wanneer dat nodig is en om na te laten wanneer dat passend is. Proportie en doelmatigheid begrenzen de keuze.

Het martiale vraagt om oefening; die oefening vormt wie je bent en hoe je onder druk handelt. Deze principes zijn voor mij geen theorie gebleven; ze fungeren als keuzecriteria en sturen hoe ik train, inclusief de keuze voor de-escaleren, afstand nemen of vertrekken wanneer dat beter past.

Invloeden en ontwikkeling

Goju-ryu karate

Mijn manier van trainen is niet uit de lucht komen vallen. Ze is opgebouwd uit jaren van oefenen, onderzoeken en confronteren. Het Okinawaanse Goju-ryu karate gaf mij structuur. Dat is een traditionele karatestijl waarin hard (go) en, in beperktere mate, zacht (ju) samenkomen. Hierbinnen wordt vooral gewerkt op korte afstand, met een directe ingang en controle over lijn en balans, met adem en ritme, directe technieken en schakelen tussen spanning en ontspanning.

Kenmerken zijn contactvormen zoals kakie (pushing hands), conditionering van lichaamsdelen en ondersteunende training. Binnen het curriculum van Goju-ryu worden solovormen (kata) en gevechtsapplicaties beoefend. Kata houdt de lijn vast. Partnerwerk maakt die lijn inzetbaar onder druk. In mijn martiale werk heeft de route van toepassing naar kata voor mij de grootste actieve betekenis; in de kunst werk ik van kata naar toepassing (zie het stuk 'Martial arts als kunst').

Systema

Systema bracht geestelijke ruimte en verkenning van natuurlijke biomechanica. Het is een Russisch systeem dat traint op adem, ontspanning en natuurlijk bewegen onder druk. Er wordt gewerkt zonder vaste vormen: oefeningen en scenario’s die meebewegen met wat er gebeurt. De kern ligt in vier pijlers: adem, ontspanning, structuur (houding en lijnen) en beweging.

Systema traint op het werken met schrikreacties (flinch): die worden niet onderdrukt maar bruikbaar gemaakt. Adem is de kapstok: spanning afstemmen, houding kloppend. Toetsing gebeurt vooral op korte afstand: er wordt doorgewerkt, zowel staand als op en naar de grond, ook tegen meerdere aanvallers en in alledaagse omgevingen. Oefenvormen zijn rustig en precies (langzaam sparren, druk- en spanningswerk, slag- en opvangwerk), zodat functioneel bewegen onder druk en direct schakelen mogelijk blijft.

Andere systemen en disciplines

Maar die twee vormen zijn niet de enige waaruit ik heb geput. Ik heb licht tot intensief kennisgemaakt met diverse andere soorten karate, ju-jitsu, judo, aikido, pencak silat, kick- en thaiboksen, kung fu en andere systemen. Ik heb gewerkt met wapens binnen het kobudo, en met vormen van adem en herstel zoals je die vindt in yoga, tai chi en qi gong. Hoewel deze kennismaking breed was, was het nooit gericht op verzameling. Wat beklijft, is wat je verdiept. Die diversiteit was voor mij geen doel op zich, maar een manier om verschillende invalshoeken te begrijpen en mijn eigen benadering scherper te maken. Daarnaast werkte ik in operationele contexten (portier; later kort politieagent en -instructeur), waar gevaarsbeheersing en proportioneel handelen de norm zijn; die praktijk heeft mijn training aangescherpt.

Trainingsfilosofie

Realisme in trainen

Training moet vertrekken vanuit wat in werkelijkheid gebeurt. Gaandeweg is voor mij steeds duidelijker geworden dat je in de beoefening van het martiale niet vertrekt vanuit geënsceneerde situaties, maar vanuit herkenbare, reële patronen van geweld. Veel geweld begint op voorspelbare manieren, zoals grijpen, slaan, duwen, vasthouden of intimideren. Daarom zijn trainingssituaties gericht op wat in werkelijkheid voorkomt. Wat je traint, moet bruikbaar blijven tegen een niet-meewerkende tegenstander. Waar abstractie nodig is om structuur te ontwikkelen, gebruik ik haar tijdelijk, nooit als doel op zich. In civiele contexten is korte afstand vaak bepalend; bij wapens verschuift de prioriteit naar afstandsbeheer en ontsnappen.

Ik werk met herkenbare patronen en onvoorspelbare geweldsuitbarstingen; reflexen onder druk (schrikreactie/flinch: verstijven, terugdeinzen of afweren/wegduiken) zijn vertrekpunten, geen fout. De training richt zich op het snel herwinnen van regie ná die eerste reflex. Die vormen samen de basis om tactisch, technisch en mentaal vaardig te worden in het handelen onder druk. Zelfverdediging blijft daarin een middel: het doel is passend en proportioneel handelen, niet het najagen van effect om het effect.

Daarom werk ik vanuit principes (zie ‘Trainingsprincipes’), niet vanuit losse trucjes. Ik werk met uitgangspunten die richting geven aan keuze en actie (zoals structuur in houding, ademen onder druk en schakelen van balans of positie). Beweging is geen losse techniek, maar een uitdrukking van onderliggende ordening: structuur, timing en intentie werken samen. Kort gezegd: het principe bepaalt het waarom van de keuze; de techniek levert het hoe van de uitvoering.

Traditie als bron, geen dogma

Ik heb respect voor tradities waarin vaste vormen zoals kata (solovormen) worden bestudeerd. Ze kunnen iets leren over ritme, structuur, aandacht en concentratie. Soms gebruik ik ze zelf, bijvoorbeeld als oefening in rust en aanwezigheid. Maar ook als bron van vragen: wat wilden deze vormen overdragen? Hoe past dat in de praktijk van nu? Wat behouden blijft, moet getoetst worden aan wat vandaag werkt. Wat niet langer bruikbaar is, laten we los of passen we aan.

In mijn lessen zijn vormen waardevol zolang ze het leerproces ondersteunen. Ze zijn een bron van inzicht, mits verbonden met wat een leerling werkelijk onder druk nodig heeft.

Didactiek en opbouw

Didactische structuur

De vorm waarin ik lesgeef, is helder maar niet star. Ik werk met een vast curriculum van vier samenhangende onderdelen (basis, partnerwerk, scenario, integratie). De volgorde schuift mee met leerling, groep en moment; elk deel versterkt de rest en richt zich op principes, techniek en inzicht. Soms stap je terug om preciezer vooruit te gaan; je leert in lagen: fysiek, mentaal en tactisch.

Begeleiding is voor mij helpen zien en kiezen wat werkt. Ik draag vooral een manier van kijken, kiezen en bewegen onder spanning over, zodat wat je leert kan uitgroeien tot iets eigens.

Fysieke basistraining en partnervormen

Een belangrijk onderdeel is de training van technische basisvormen: slag-, stoot- en traptechnieken, verplaatsingen, houdingen en overnames. Die worden statisch en dynamisch solo uitgevoerd in het luchtledige en met weerstand zoals tegen stoot- of trapkussens. Geen choreografie: de vorm volgt de verandering in de situatie. Doel is functioneel bewegen onder druk en het lichaam als instrument inzetten.

Daarnaast zijn er partnervormen waarin je onder druk leert afstemmen op afstand, richting en ritme, waarbij de weerstand van de ander de oefening een test maakt in voelen, kiezen en aanpassen. Deze vormen zijn dynamisch en wisselend. Je traint één op één, in groepen en met meerdere aanvallers. Ervaring scherpt wat je traint en laat zien wat nog aandacht vraagt. Daarna verrijk je je basis opnieuw: bijstellen, verdiepen en verankeren. Tot ze niet alleen aangeleerd zijn, maar eigen.

Scenario's en toepassing

Rond de kern staat ondersteunende training in kracht, ademhaling en het reguleren van spanning centraal. Die basis maakt uitvoering en structuur mogelijk.

Vanuit die uitgangspunten werk ik met scenario’s die de praktijk benaderen: gerichte oefenvormen met herkenbare spanning en reële intensiteit, in een gecontroleerde setting waarin echte reacties voelbaar worden. De keuze in zo’n scenario wordt gestuurd door het onderliggende principe; de concrete invulling verschilt per situatie en proportie.

Herhaling verankert uitvoering én mindset en verbindt het martiale werk met de innerlijke kunst: de ene scherpt de andere, zonder de realistische spanning te verliezen. We schalen de complexiteit pas op wanneer keuze en ademhaling onder druk voldoende aanpasbaar blijven. Veiligheid borgen we met passende beschermingsmiddelen en een oplopende intensiteit. Na scenario’s volgt kort herstel en reflectie (ademhaling laten herstellen, keuze evalueren), zodat ervaring integreert in plaats van zich opstapelt.

Trainingsprincipes

Principes sturen het leren; technieken en vormen blijven middelen die zich aan de context voegen.

De vorm ondersteunt het leren (zie ‘Martiaal als kwaliteit’ en ‘Traditie als bron’); wat telt, is helder kiezen en handelen onder spanning. Beweging start bij intentie, krijgt richting via de structuur van het lichaam en wordt gedragen door het geheel als één systeem. Proportie begrenst wat je toepast. Mijn keuzehiërarchie is eenvoudig: eerst zien en ademen, dan positie/structuur, pas daarna techniek.

Samenhang lichaam en aandacht

Dat systeem is meer dan spieren en techniek: het omvat het zenuwstelsel, het bindweefsel (fascia), de ademhaling en de interne organisatie van aandacht. In mijn training werk ik onder druk met pijlers als adem, ontspanning en structuur. Als die samenhang klopt, kan kracht beschikbaar blijven zonder blokkade en kan precisie ontstaan zonder kramp. Dan wordt beweging niet iets dat je doet, maar iets dat door je heen werkt.

Die samenhang vraagt tijd. Rustig trainen is geen vertraging, maar verdieping. Je leert niet alleen wat je doet, maar hoe het ontstaat, hoe het stroomt en hoe het stopt. Niet om te vertragen, maar om te voelen wat je anders zou overslaan.

Waarneming en blik

Waarneming geeft richting. Vroege signalen ontstaan naar mijn ervaring vooral in de periferie van je blikveld; daarnaast spelen ook auditieve en tactiele signalen een rol. De training richt zich op het vroegtijdig opmerken van signalen en het onmiddellijk verbinden met een passende keuze en actie, onder druk en met variatie. Zo ontwikkel je gerichte aandacht en waarnemingsscherpte, waardoor handelen onder spanning helder en beschikbaar blijft, ook wanneer een deel van het proces niet zichtbaar is.

Van uitleg naar ervaren

Wat je traint, moet werken wanneer het telt. De principes hierboven vormen het kader voor toepassing. Herhaling met aandacht is de brug: zo worden principes bruikbaar en eigen.

Veel van wat belangrijk is, moet niet alleen worden uitgelegd, maar ervaren. Sommige dingen begrijp je pas als ze in je lijf voelbaar worden. Wat eerst abstract lijkt, wordt concreet wanneer je ermee werkt.

Dat geldt voor alles wat je traint: structuur, beweging, ademhaling, intentie, richting en timing. Door ervaring ontstaat inzicht. Wat eerst aangeleerd was, wordt langzaam eigen.

Uiteindelijk gaat het niet om een systeem, maar om gerichte afstemming in handelen: weten wat je doet, waarom je het doet en of het past bij het moment. Het martiale vraagt om kiezen en bewegen met helderheid wanneer dat ertoe doet.

Kunst ordent weerstand tot beweging. Ze maakt van tegenkracht een bron van richting.

Martial arts als kunst

Voor mij is martial arts in de eerste plaats innerlijke oefening: zelfverdediging is het middel, mindfulness het doel. Hieronder beschrijf ik hoe ik oefen en hoe dat kan doorwerken in het dagelijks leven.

Over de definities van sport en kunst bestaat veel debat. De grenzen zijn niet scherp. Ik schets hier voorzichtig hoe ik deze begrippen gebruik. Over vechtsporten is vaak overeenstemming, over martial arts minder. Kaders verschillen en grenzen schuiven met de situatie mee.

Met het martiale bedoel ik de kwaliteit van handelen bij dreiging en geweld binnen het bredere domein van conflict. Vechtsport is vooral trainen en presteren binnen regels, soms in competitie, soms gericht op techniek, perfectionering of recreatie. Een vechtsysteem is een samenhang van principes, tactiek en technieken voor doelmatig handelen bij dreiging of geweld, toepasbaar in zelfverdediging, beroepspraktijk of training.

Ik gebruik 'martial arts' als verzamelnaam voor krijgskunsten met één onderscheidend hoofddoel: innerlijke oefening. Zelfverdediging is daarbinnen een middel, afkomstig uit vechtsystemen, dat zowel in vechtsporten als in martial arts wordt ingezet. Technieken en denkwijzen overlappen; grenzen blijven vloeiend. Dit onderscheid (martiaal = domein/kwaliteit; martial arts = kunst met innerlijke oefening als doel) helpt vooral wie nieuw is: het maakt zichtbaar waar zelfverdediging thuishoort en hoe je die passend inzet in vechtsporten, vechtsystemen of in martial arts.

Verschillende wegen binnen de familie

De familie van martial arts kent uiteenlopende benaderingen. Sommige verbinden beoefening met vorming van houding en karakter en werken met rituelen en omgangsvormen; andere kiezen bewust voor een sobere praktijk zonder vaste vormen. Welke keuzes voorrang krijgen en hoe zwaar ze wegen, verschilt per cultuur.

Elk domein kent besluitvorming, training en oefening; accent en aanpak verschillen. Voor mij is binnen martial arts het oefenen leidend; training is dienend aan de oefening.

Daarom is het belangrijk te weten wat je doet, waarom je het doet en wat niet mag beschadigen. Dat stuurt aandacht, training, vormkeuze, partners, grenzen en risico’s, en hoe je bijstuurt en herstelt. Wat volgt, is hoe ik martial arts begrijp en oefen. Het is geen handleiding en geen belofte.

Oefenen in aandacht

Ik volg een weg naar binnen: zien wat er is en doen wat past, ook als het niet lukt. Wat ik martial arts noem, is innerlijke oefening: aanwezig blijven bij wat zich voordoet en daarop passend antwoorden.

Dit zie ik als ont-wikkeling (lagen afwikkelen): geen optellen van prestaties, geen productiviteitsmodel en geen traject in vaste stappen. Zien wat spanning geeft, ruimte maken waar het kan, iets loslaten en, als het later weer woelt, opnieuw beginnen. Daarom reken ik persoonlijke ontwikkeling tot kunst: het doel is oefenen in helder zien en gericht handelen.

Drie sferen

Binnen 'martial arts' staat het oefenen centraal. Hier krijgt zelfverdediging expliciet de plek van middel: dienstbaar aan helder zien, kiezen wat past en evenwichtig handelen, ook onder druk. Wat ik beschrijf is geen oordeel, maar een plaatsbepaling; ik respecteer vechtsystemen, vechtsporten en tradities, ieder met een eigen doel. In vechtsystemen ligt het accent op toepassing in de praktijk en in training. Mijn oefenen richt zich op zorg, eerlijkheid en verantwoordelijkheid; daaraan toets ik vorm en keuze. Voor mij hoort presteren elders.

Ritueel en keuze

Ik volg rituelen niet om de vorm en gebruik symbolen alleen waar ze betekenis dragen. Ik kies ze wanneer ze mijn zienswijze, waarden en doel ondersteunen, anders worden ze lege vulling.

Rol in context en leerfase

Als gast of in een leerfase kan ik mij uiterlijk voegen, uit respect en waar het om traditie of het grotere geheel gaat met eerbied, zolang mijn zienswijze en waarden niet worden aangetast. Ik sta open om mijn zienswijze en waarden te herzien wanneer de ervaring voor mij betekenis krijgt.

Begeleiden zoals ik oefen

In de kunst begeleid ik zoals ik oefen: ik bied aandacht en richting waar nodig, en laat ruimte voor eigen betekenis.

Cultiveren

Cultiveren betekent ruimte maken zodat wat in aanleg aanwezig is zichtbaar kan worden. Het vraagt innerlijke afstemming, zelfregulatie en ontvankelijkheid, afgestemd op eigen regie en waarden, niet met normen die van buiten komen. In begeleiding blijft de keuze bij de beoefenaar: ieder verbindt vorm aan eigen waarden en eigen doel.

Medium en materie

In de beoefening van martial arts begin ik waar iets schuurt en nog geen vorm heeft. Ik start bij staan, ademen en kijken, zodat onrust hanteerbaar wordt. Voor mij hoeft kunst niet te behagen. Als verstoren eerlijker is, doe ik dat met zorg voor mens en context.

Waarheid is voor mij geen bezit, maar een houding in de oefening. Ik oefen niet voor applaus of verkoop, maar om zichtbaar te maken wat er speelt en daaraan zorgvuldig vorm te geven, met aandacht voor mens en situatie. Een beeldhouwer laat vorm achter in steen. Een muzikant laat vorm klinken in tijd en stilte; daarna valt het weg. Mijn medium is beweging die antwoord geeft op weerstand, echt of denkbeeldig. Het martiale is de materie. Technieken en strategieën zijn het gereedschap. Mijn lichaam is het instrument. Ik blijf gericht zonder te forceren; het moment bepaalt de vorm. De vorm verschijnt in doen en verdwijnt weer. Wat blijft, is aandacht en gedrag.

Oefenveld

Het oefenveld is mentaal: het ontstaat waar ik met aandacht ben. De fysieke plek is ondergeschikt. Daar oefen ik in waarnemen, besluiten en doen. Ik bewaak fysieke, mentale en sociale veiligheid en neem afstand waar grenzen in zicht komen.

Afspraak met mijzelf

De afspraak begin ik bij mezelf: zorgvuldig, veilig en eerlijk. Dat is geen eindpunt maar richting. Ik onderzoek of mijn handelen past of dat oude patronen sturen. Ik kies voor mildheid waar het kan, en begrens waar dat nodig is om schade te voorkomen.

Haper ik, dan pauzeer ik; daarna kies ik wat past en keer terug. Soms is de pauze genoeg. Wanneer aandacht leidt, wordt het eenvoudiger. Neemt de gewoonte het over, dan merk ik dat soms pas achteraf. Zodra ik het zie, keer ik terug naar aandacht. Ik oefen om aanwezig te zijn in actie en gebruik kracht om te beschermen, niet om te overheersen.

Ambacht en herhaling

Ik werk ambachtelijk. Door herhaling wordt het rustiger en preciezer. Vorm is geen keurslijf; herhaling ordent aandacht en opent mogelijkheden. Naarmate ik mijn ambacht ken, is er minder afleiding. Handen en voeten weten wat te doen, zodat aandacht vrij blijft voor wat dit moment vraagt.

Ik zie beter wat klopt en wat weg kan. Met een partner onderzoek ik nabijheid en afstand, het juiste moment en mijn bedoeling. Al doende richt ik mij op handelen dat helpt, binnen mijn maat en verantwoordelijkheid. Daardoor kan ik bewuster kiezen in plaats van reageren. Voor mij baart oefening kunst: vorm ontstaat uit herhaling met aandacht. Wat ik hier oefen, neem ik mee naar werk en relaties: eerst zien, dan kiezen, dan doen, en zo nodig herzien.

Het ritme van mijn oefening

Dit is mijn ritme om te oefenen; niet bedoeld als instructie voor anderen. De volgorde wisselt; ik begin waar het zich aandient.

Kijk → Kies → Doe → Laat los → Keer terug.

Kijk zonder te verklaren: zie wat er is.
Kies richting op basis van wat dit moment vraagt.
Doe wat nodig is, zo klein als kan en zo groot als moet, precies en met aandacht.
Laat los wat uitkomt; kijk wat het deed en ga verder.
Keer terug naar het kijken: zie opnieuw wat er nu is.

Dit houdt de aandacht bij het proces, niet bij het resultaat.

Slot

De weg die ik volg is niet recht. Ze golft mee: soms helder, dan weer troebel; soms stil, later weer roerig. Ik vind de aandacht telkens terug en maak kort orde, zodat kiezen mogelijk wordt. Zo ontstaat steeds opnieuw rust, eenvoud en ruimte om te kiezen. Daar wordt martial arts zichtbaar.

Achtergrond bij mijn visie: Kunst en noodwendigheid, een historisch vraaggesprek in fragmenten uit de jaren negentig, herzien in 2023.

Het verdiept thema’s als spel, ritueel, ordening en oefening.

Download de pdf (6MB).

In martial arts kun je mindfulness pas echt begrijpen als je het zelf ervaart, in je lichaam, je adem en je aandacht in het nu.

Mindfulness in martial arts

Mindfulness in martial arts gaat voor mij over aandacht in actie. Het is de vaardigheid om bewust aanwezig te blijven, ook wanneer je beweegt, reageert of onder druk staat. Martial arts leert je niet alleen technieken en tactiek, maar ook om impulsen te voelen zonder er direct naar te handelen en ruimte te maken om te kiezen.

Door training en herhaling groeit dit vermogen, al verloopt dat voor iedereen anders. Soms merk je al verandering door kort en regelmatig te oefenen, soms vraagt het meer tijd en inzet. Voor mij laat dat zien dat mindfulness geen eindpunt is, maar een voortdurende oefening die altijd meebeweegt met wat je doet.

download infographic (5,6 MB)

De waarde daarvan kan verder gaan dan training alleen. Wat je tijdens het oefenen leert opmerken en terugbrengen, kan ook bij spanning, onverwachte situaties en druk van buitenaf opnieuw bruikbaar worden; of dat gebeurt, moet daar telkens opnieuw blijken. Zo wordt martial arts meer dan een fysieke discipline: de oefening kan ook buiten de dojo doorgaan.

Mindfulness is voor mij een opdracht die martial arts je aanreikt en die je bewust moet aannemen. In mijn eigen leven is het een kompas dat richting geeft te midden van de complexiteit.

Onder druk gaat het niet om rustig ademen, maar om passend ademen.

Ademhaling in martial arts

Ademhaling verandert met inspanning, spanning en druk. Binnen martial arts is zij daarmee niet alleen een lichamelijk proces, maar ook onderdeel van waarnemen, reguleren en handelen.

Ademhaling begrijpen: van fysiologie naar handelen onder druk

Ademen gaat meestal vanzelf. De ademhaling past zich voortdurend aan wat we doen, zonder dat we daar bewust over hoeven na te denken. Tijdens inspanning verandert ze, in rust verandert ze opnieuw. Ook pijn, schrik, spanning en mentale druk kunnen het adempatroon beïnvloeden.

Tegelijk kunnen we onze ademhaling bewust veranderen: sneller of langzamer, dieper of minder diep, uitademen tijdens een beweging of de adem kort vasthouden. Juist die dubbele eigenschap maakt ademhaling binnen martial arts interessant. Ze weerspiegelt wat het lichaam doet en is tegelijk, binnen grenzen, beïnvloedbaar.

De centrale vraag is daarom niet hoe we altijd zouden moeten ademen, maar of de ademhaling kan blijven aansluiten op wat de situatie vraagt en opnieuw kan veranderen zodra die situatie verandert.

Fysiologische basis

Zuurstof naar binnen, CO₂ naar buiten

Bij het inademen komt lucht in de longen. Uit die lucht neemt het lichaam zuurstof (O₂) op. Cellen gebruiken zuurstof voor een groot deel van hun energieproductie. Daarbij ontstaat onder andere koolstofdioxide (CO₂), dat via het bloed naar de longen wordt vervoerd en wordt uitgeademd.

zuurstof → longen → bloed → cellen | cellen → CO₂ → bloed → longen → buitenlucht

Ademhaling gaat dus over zuurstof opnemen én CO₂ afvoeren. CO₂ is daarbij meer dan een afvalstof. De hoeveelheid CO₂ beïnvloedt onder andere de regeling van de ademhaling, de zuurgraad van het bloed, de bloedstroom door de hersenen en de afgifte van zuurstof aan weefsels.

Van longen naar weefsels

Diep in de longen liggen kleine longblaasjes met daaromheen fijne bloedvaten. Hier gaat zuurstof vanuit de ingeademde lucht naar het bloed en CO₂ vanuit het bloed naar de longen. In het bloed bindt zuurstof grotendeels aan hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof kan opnemen, vervoeren en weer loslaten.

Die route is belangrijk omdat ademhaling vaak direct met ‘meer zuurstof’ wordt verbonden. In werkelijkheid bestaat de route uit meerdere schakels. De longen moeten zuurstof opnemen, het bloed moet die zuurstof kunnen vervoeren, de bloedsomloop moet het juiste weefsel bereiken en daar moet zuurstof worden losgelaten. Een verandering in één schakel vertelt dus niet automatisch hoe de hele keten functioneert.

Het percentage van de beschikbare hemoglobine waaraan zuurstof gebonden is, noemen we de zuurstofsaturatie. Bij gezonde mensen is die onder normale omstandigheden meestal al hoog. Meer of dieper ademen betekent daarom niet automatisch dat het bloed veel meer zuurstof kan meenemen.

opnemen → binden → vervoeren → afleveren → gebruiken

Een hoge saturatie vertelt dus maar een deel van het verhaal. Er moet ook voldoende bloed naar een weefsel stromen en hemoglobine moet daar de zuurstof kunnen afgeven. Zuurstof in het bloed hebben is niet hetzelfde als zuurstof op de juiste plaats afleveren.

CO₂ en afstemming

CO₂ ontstaat voortdurend bij de stofwisseling. Het lichaam probeert de hoeveelheid ervan niet zo laag mogelijk te krijgen; productie en afvoer moeten op elkaar zijn afgestemd. Ventilatie is de hoeveelheid lucht die we per minuut in- en uitademen. Wanneer lichamelijke belasting toeneemt, produceren actieve spieren meer CO₂ en neemt de benodigde ventilatie toe om die extra hoeveelheid af te voeren. Wanneer de belasting afneemt, daalt die behoefte weer.

Die afstemming verklaart waarom hetzelfde adempatroon in verschillende situaties iets anders kan betekenen. Een snelle ademhaling tijdens intensief partnerwerk kan precies passen bij de verhoogde stofwisseling. Dezelfde ventilatie tijdens een rustige oefening kan groter zijn dan nodig. Niet de ademfrequentie op zichzelf, maar de verhouding tot de actuele belasting is bepalend.

belasting verandert → stofwisseling verandert → CO₂-productie verandert → benodigde ventilatie verandert

Van hyperventilatie spreken we wanneer de ventilatie ten opzichte van de CO₂ -productie zo groot is dat het CO₂ in het bloed daalt.

Hyperventilatie betekent dus niet simpelweg snel ademen. Tijdens inspanning kan snelle en diepe ademhaling goed passen bij de verhoogde stofwisseling. Omgekeerd kan iemand langzaam maar zeer diep ademen en toch meer ventileren dan op dat moment nodig is. Het bepalende verschil is steeds de verhouding tussen ventilatie, CO₂-productie en de reactie van het lichaam op de belasting.

Wat gebeurt er wanneer CO₂ te sterk daalt?

Wanneer CO₂ duidelijk daalt, stijgt de pH van het bloed: het wordt minder zuur. Voor het verdere verhaal is vooral van belang wat die verandering vervolgens in het lichaam doet.

De bloedvaten in de hersenen reageren sterk op CO₂. Wanneer CO₂ duidelijk daalt, vernauwen deze bloedvaten zich en stroomt er minder bloed door de hersenen. Dat is een belangrijke reden waarom sterke hyperventilatie duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd kan veroorzaken, ook wanneer de zuurstofsaturatie normaal of hoog blijft. Een normale zuurstofsaturatie betekent dus niet dat bloedstroom en zuurstofafgifte overal onveranderd blijven.

te veel ventileren → CO₂ daalt → hersenvaten vernauwen → bloedstroom neemt af

CO₂ beïnvloedt ook hoe gemakkelijk hemoglobine zuurstof loslaat. In actief weefsel, waar meer CO₂ ontstaat en de omgeving zuurder wordt, geeft hemoglobine zuurstof gemakkelijker af. Wanneer CO₂ daalt en de pH stijgt, houdt hemoglobine zuurstof juist steviger vast.

De conclusie is niet dat CO₂ zo hoog mogelijk moet blijven. Meer ademen is evenmin automatisch beter. Doorslaggevend is of de ventilatie past bij wat het lichaam op dat moment vraagt.

Ademhaling is automatisch én beïnvloedbaar

Een groot deel van de ademhaling wordt automatisch geregeld. We hoeven niet bewust iedere in- en uitademing te plannen. Tegelijk kunnen we merken dat we de adem vasthouden, kunnen we bewust uitademen tijdens een beweging en kunnen we na inspanning volgen hoe de ademhaling weer afneemt.

Die combinatie maakt de ademhaling anders dan veel processen die vrijwel geheel buiten directe bewuste invloed verlopen. We kunnen onze hartslag niet op dezelfde directe manier per slag sturen, maar we kunnen wel besluiten een vastgezette adem weer te laten bewegen of een onnodig grote ademhaling minder groot te maken. Juist daarom kan de adem in training een praktisch aangrijpingspunt worden.

Ademhaling kan zo informatie geven én een ingang voor beperkte bijsturing zijn. Daarmee kunnen we niet ieder lichamelijk of mentaal proces rechtstreeks sturen, en één optimaal adempatroon voor alle omstandigheden bestaat niet.

Ademhaling tijdens fysieke belasting

De ademhaling volgt de inspanning

Zodra we bewegen, gebruiken spieren meer energie. Het zuurstofgebruik en de CO₂-productie nemen toe en de ventilatie stijgt: we ademen vaker, dieper of beide. Bij martial arts kan die belasting binnen seconden wisselen tussen rustig bewegen, explosieve kracht, intensief partnerwerk en herstel.

Bij oplopende inspanning verandert bovendien niet alleen de hoeveelheid lucht die per minuut wordt verplaatst. Ook het ritme verandert. In een rustige fase kan de adem relatief gelijkmatig zijn; bij explosieve of langdurige belasting kan zij sterk versnellen en verdiepen. Dat is geen verlies van controle zolang die verandering functioneel bij de belasting hoort.

Zwaar ademen tijdens inspanning betekent niet automatisch dat iemand hyperventileert. Bij veel inspanningsniveaus stijgt de ventilatie ongeveer in de pas met de stofwisseling. Bij zeer zware inspanning kan de ventilatie echter sterker toenemen dan de CO₂-productie, waardoor het CO₂ in het bloed daalt. Dat is bij zeer zware inspanning een normale, functionele vorm van hyperventilatie, waarmee het lichaam de toenemende verzuring van het bloed deels compenseert.

Een bewust ademritme kan tijdens oefenen houvast geven, maar is een middel. Een vast patroon dat niet meer bij de lichamelijke belasting past, kan juist tegen de natuurlijke regeling van de ademhaling gaan werken.

Adem, beweging en kracht

Ademhalingsspieren, zoals het middenrif, spelen ook een rol bij houding en rompstabilisatie. Bewegen en ademen beïnvloeden elkaar daardoor voortdurend. Een beweging kan de adem tijdelijk beperken; het moment van in- of uitademen kan op zijn beurt invloed hebben op de spanning en druk in de romp.

Daarom is één vaste koppeling, bijvoorbeeld altijd uitademen bij iedere techniek, te eenvoudig. Zo’n aanwijzing kan in een oefenvorm nuttig zijn, maar moet uiteindelijk plaatsmaken voor aanpassing aan duur, kracht, timing en contact. Adem en beweging hoeven niet exact synchroon te lopen; belangrijker is dat ze elkaar niet onnodig blokkeren.

Bij zeer krachtige inspanning kan het bewust of reflexmatig vasthouden van de adem samengaan met een sterke drukopbouw in borstkas en buik en zo de romp tijdelijk stijver maken. Zo’n korte ademstop kan functioneel zijn. Krachtig persen met vastgehouden adem, zoals bij de Valsalva-manoeuvre, kan tijdens zware krachtinspanning de bloeddruk echter sterk verhogen. Het is daarom te eenvoudig om iedere ademstop als fout te beschouwen; voor martial arts is vooral het onderscheid tussen een kort functioneel krachtmoment en onnodig doorlopend vasthouden bruikbaar.

Het onderscheid ligt opnieuw in de taak. Een korte ademstop tijdens een krachtmoment is iets anders dan de adem gedurende een hele oefening ongemerkt blokkeren. Adem vasthouden kan namelijk ook optreden bij concentratie, onzekerheid of het heel precies willen uitvoeren van een techniek.

Ook uitademen tijdens een krachtmoment kan praktisch zijn, bijvoorbeeld om te voorkomen dat de adem onnodig lang wordt vastgezet. Ademstrategie kan de krachtprestatie beïnvloeden, maar geeft geen basis voor één universele regel over uitademen tijdens krachtproductie. Een korte explosieve actie stelt bovendien andere eisen dan langdurig duwen, trekken, clinchen of bewegen onder weerstand.

Onnodige spanning en ademruimte

Wanneer veel spieren tegelijk sterk worden aangespannen, kan de bewegingsruimte van borstkas en buik afnemen. De ademhaling kan oppervlakkiger of tijdelijk geblokkeerd worden. Tijdens een kort krachtmoment hoeft dat geen probleem te zijn; het wordt relevant wanneer hoge spanning blijft bestaan terwijl de taak haar niet meer vraagt.

‘Ontspannen’ is daarom als algemene opdracht weinig precies. Een slag, worp of krachtige positiewisseling vraagt juist om gerichte spieractiviteit. Het probleem ontstaat wanneer te veel spieren meedoen, spanning te vroeg wordt opgebouwd of langer blijft staan dan nodig. Dan kost die spanning extra energie en kan zij de mogelijkheid beperken om de ademhaling vrij aan de veranderende belasting aan te passen. De praktische vraag is dus niet of spanning aanwezig is, maar of zij bijdraagt aan wat op dat moment moet gebeuren. In de training kan de ademhaling daarom worden gebruikt als een van de signalen waaraan een beoefenaar veranderingen in spanning probeert op te merken.

Ademnood en herstel

Tijdens intensieve inspanning kan een sterk gevoel van ademnood ontstaan. Dat betekent niet automatisch dat het bloed te weinig zuurstof bevat. De stijgende stofwisseling, de noodzaak om meer CO₂ af te voeren, de arbeid van de ademhalingsspieren en de ervaren belasting dragen allemaal bij aan hoe zwaar de ademhaling voelt.

Een beoefenaar kan daardoor het gevoel hebben ‘geen lucht te krijgen’ terwijl de zuurstofsaturatie nog goed is. Het gevoel is echt, maar de verklaring hoeft geen zuurstoftekort in het bloed te zijn. Dat besef kan voorkomen dat iedere zware ademhaling automatisch wordt geïnterpreteerd als een tekort dat met nog grotere ademteugen moet worden opgelost.

Wanneer de inspanning stopt, keert de ademhaling niet onmiddellijk terug naar rust. Het lichaam is nog bezig met herstel. De ventilatie neemt geleidelijk af naarmate de behoefte daalt. Functionele terugkeer betekent daarom niet de ademhaling zo snel mogelijk onderdrukken, maar haar de afnemende belasting laten volgen.

Herstel is eveneens contextafhankelijk. Na een korte explosieve actie kan de adem snel teruglopen; na een langere intensieve ronde duurt dat langer. Ook temperatuur, conditie, vermoeidheid en de mate van spanning spelen mee. De ademhaling is daarom bruikbare informatie over herstel, maar geen exacte meter die op zichzelf vertelt hoe hersteld iemand is.

Ademhaling als informatie tijdens bewegen

Omdat de ademhaling voortdurend op belasting reageert, kan zij tijdens training informatie geven. Een plotseling geblokkeerde adem kan bij een krachtmoment horen, maar ook samengaan met onzekerheid of onnodige spanning. Een ademhaling die buiten verhouding hoog blijft, kan wijzen op een grotere belasting of meer spanning dan gedacht.

Dat blijft een praktische verkenning. Een beoefenaar hoeft tijdens een techniek geen fysiologische analyse uit te voeren. Het gaat om verschillen leren voelen: waar wordt de adem onnodig vastgezet, wanneer loopt zij vanzelf mee, en wat verandert er wanneer de beweging efficiënter wordt? De theorie geeft taal aan wat in de training lichamelijk waarneembaar kan worden.

Eerst komt waarnemen: wat gebeurt er met de adem wanneer tempo, kracht, weerstand of complexiteit veranderen? Daarna kan worden onderzocht of dezelfde beweging met minder overbodige spanning kan worden uitgevoerd, of de adem vrijer kan blijven en hoe het herstel daarna verloopt.

Zo wordt ademhaling geen afzonderlijke oefening naast martial arts, maar een waarneembaar onderdeel van het bewegen zelf. Functioneel is een ademhaling die kan toenemen, zich aan krachtmomenten kan aanpassen en weer kan afnemen wanneer de belasting daalt.

Ademhaling onder druk en regulatie

De ademhaling reageert ook op wat er kan gebeuren

Ademhaling reageert niet alleen op spierarbeid. Verwachting, onzekerheid, schrik, pijn en dreiging kunnen het adempatroon al veranderen voordat de lichamelijke belasting groot is. Een oefening kan technisch hetzelfde blijven en toch anders worden zodra het tempo stijgt, een partner minder voorspelbaar beweegt of contact harder binnenkomt.

Dat onderscheid tussen fysieke en situationele belasting is essentieel. Het lichaam kan zich voorbereiden op iets wat nog niet is gebeurd. Alleen al het wachten op contact, een onverwachte opdracht of de onzekerheid over wat een partner gaat doen kan de adem veranderen. De zichtbare inspanning kan dan nog klein zijn, terwijl de interne activering al duidelijk is toegenomen.

De ademhaling kan dan versnellen, onregelmatiger worden of kort worden vastgezet. Dat is niet automatisch ongunstig. Onder druk is een hoger activatieniveau vaak functioneel. De vraag is opnieuw of de reactie blijft passen bij wat de situatie daadwerkelijk vraagt.

Wanneer druk de ventilatie vergroot

Onder mentale druk kan de ventilatie sterker toenemen dan de stofwisseling op dat moment vereist. Dan wordt extra CO₂ uitgeademd en kan het CO₂-niveau dalen. Het mechanisme is hetzelfde als eerder beschreven: niet de snelheid van ademen bepaalt of sprake is van hyperventilatie, maar de verhouding tussen ventilatie en CO₂-productie.

Hier kan een verwarrende ervaring ontstaan. Wanneer de ventilatie duidelijk groter wordt dan de stofwisseling vraagt en CO₂ daalt, kunnen lichamelijke sensaties ontstaan zoals lichtheid in het hoofd, tintelingen of benauwdheid. Bij sommige mensen worden juist die sensaties als dreigend ervaren, waardoor de ademhaling verder toeneemt. Zo’n versterkende lus kan optreden, maar is geen vaste of algemene reactie op druk.

Ook het tegenovergestelde komt voor: bij schrik, afwachten of contact kan de adem tijdelijk worden vastgezet. Zo’n ademstop kan de actuele handeling ondersteunen, maar ook blijven bestaan terwijl de situatie alweer verandert.

Waarnemen vóór bijsturen

Juist omdat ademhaling automatisch verandert én voelbaar is, kan zij informatie geven. Een vastgezette adem, een plotselinge versnelling of een veranderde ademdiepte kan een van de signalen zijn dat er iets in belasting of reactie is verschoven. De ademhaling vertelt daarbij niet wat de oorzaak is.

Waarnemen gaat daarom vóór een standaardcorrectie. Ook het waarnemen van de eigen ademhaling is niet foutloos: hoe nauwkeurig iemand veranderingen opmerkt, verschilt tussen mensen. Een snelle ademhaling tijdens een zware ronde hoeft bovendien niet omlaag en een korte ademstop tijdens kracht hoeft niet onmiddellijk te worden doorbroken. Bijsturen wordt zinvol wanneer het patroon niet meer aansluit op de taak of blijft doorlopen nadat de situatie is veranderd.

Regulatie begint daarom niet met beheersen, maar met waarnemen. Past de ademhaling bij de inspanning? Wordt zij onnodig vastgezet? Blijft de ventilatie hoog terwijl de fysieke belasting al daalt? Soms hoeft niets te veranderen. Soms is het voldoende een vastgezette adem weer te laten bewegen; in een andere situatie kan minder groot of rustiger ademen helpen wanneer de ventilatie groter is dan de belasting vraagt.

De ademhaling van de ander waarnemen

In contact is niet alleen de eigen ademhaling waarneembaar. Ook de ademhaling van een partner of opponent kan informatie geven over een verandering in diens toestand. Een plotselinge inademing, het vastzetten van de adem, een krachtige uitademing of een verandering in ritme kan samengaan met krachtproductie, oplopende belasting, spanning, vermoeidheid of herstel.

Die signalen vertellen niet één-op-één wat de ander gaat doen. Een ingehouden adem voorspelt niet automatisch een aanval en een zware ademhaling vertelt niet precies hoe vermoeid iemand is. Ervaren beoefenaars kunnen beter anticiperen op bewegingen van een opponent dan minder ervaren beoefenaars. Of de ademhaling daarbij een rol speelt, is voor zover bekend niet afzonderlijk onderzocht.

Daarom kan ademhaling in de praktijk als één van meerdere signalen worden waargenomen, naast houding, spierspanning, afstand, beweging, contact en timing. Een verandering in de ademhaling kan erop wijzen dat de toestand van de ander verandert. Of daarmee ook een kwetsbaar moment ontstaat, kan niet uit de ademhaling alleen worden afgeleid; dat is een martiale interpretatie die pas betekenis krijgt in samenhang met de rest van de situatie.

Rustiger ademen is geen uitknop

Bewust langzaam ademen heeft meetbare effecten op de regulatie van het hartritme, ook nog na het oefenen. Gemiddeld rapporteren mensen na ademoefeningen ook iets minder stress, al is niet duidelijk hoeveel daarvan specifiek aan een langzaam tempo ligt. Dat is iets anders dan een knop die het systeem omzet. Wanneer iemand meer ventileert dan de belasting vraagt, kan minder groot of rustiger ademen daarnaast helpen de ventilatie weer beter bij de situatie te laten aansluiten.

Ook de eenvoudige koppeling ‘inademen activeert, uitademen ontspant’ is te grof. Ademfasen kunnen samenhangen met veranderingen in lichamelijke toestand, maar een uitademing schakelt het lichaam niet simpelweg van spanning naar ontspanning. In een gevechtscontext moet tijdens en na een uitademing vaak direct verder worden gehandeld. Bovendien is niet aangetoond dat een langere uitademing stress sterker vermindert dan een gelijke in- en uitademingsduur.

Hartslag, spierspanning, aandacht, ervaren druk en ademhaling hebben ieder hun eigen verloop. Iemand kan alweer functioneel handelen terwijl het hart nog snel klopt, of de adem weer laten bewegen terwijl de schouders nog gespannen zijn. Regulatie betekent dus niet dat alles eerst rustig moet zijn voordat handelen mogelijk is.

Uitademen en terugkeer

Ademhaling verloopt in herkenbare cycli. Daardoor kan een adembeweging soms een concreet markeringspunt bieden tussen wat zojuist gebeurde en wat nu volgt. Na een mislukte techniek, botsing of verstoring kan iemand bijvoorbeeld merken dat de adem nog wordt vastgehouden en haar opnieuw laten bewegen.

De waarde van zo’n markeringspunt zit daarom niet in een verondersteld automatisch kalmerend effect. Het is concreet omdat een ademcyclus een begin en einde heeft. Dat kan helpen om op te merken dat een eerdere reactie nog wordt vastgehouden en om niet vanzelfsprekend met diezelfde adem- en spanningsorganisatie de volgende situatie in te gaan.

Regulatie is afstemmen, niet ontspannen

Binnen martial arts is volledige ontspanning zelden het doel. Om te staan, bewegen, reageren en kracht over te brengen is spierspanning nodig; onder druk kan ook activering functioneel zijn. Het doel is niet zo weinig mogelijk activering, maar voldoende beschikbaarheid om te zien, kiezen en handelen. Te weinig spanning kan traag of instabiel maken; te veel spanning kan beweging verstijven en de adem beperken. Voor de ademhaling geldt hetzelfde: rustig is niet automatisch beter en snel is niet automatisch slechter.

Daarom is er ook geen reden om neusademhaling, een vaste telverhouding of één tempo als algemene norm voor martial arts te gebruiken. Zulke vormen kunnen in een specifieke oefening bruikbaar zijn, bijvoorbeeld om waarneming te verfijnen of herstel te begeleiden. Zodra de belasting verandert, moet het patroon kunnen meeveranderen.

Functionele regulatie betekent dat ademhaling, spanning en activering voldoende aansluiten op de lichamelijke en situationele eisen en weer kunnen veranderen wanneer die eisen veranderen. Ademtraining hoeft daarom niet los te staan van de rest van de training. Onderzoek naar pressure training laat in bredere zin zien dat vaardigheden die onder druk beschikbaar moeten zijn, er baat bij kunnen hebben ook onder relevante druk te worden geoefend. Voor ademregulatie binnen martial arts is die transfer niet rechtstreeks aangetoond. Wel is het een verdedigbaar trainingsprincipe om ademregulatie niet alleen in rust te verkennen, maar ook tijdens bewegen, contact en oplopende complexiteit. Het doel is niet om tijdens het handelen voortdurend de adem te sturen, maar om veranderingen te leren herkennen en waar nodig te kunnen bijsturen zonder de aandacht van de situatie weg te trekken.

Na een intensief moment hoeft het lichaam niet volledig naar rust terug te keren voordat de volgende handeling begint. Terugkeer kan kleiner zijn: de adem is niet meer geblokkeerd, de volgende beweging wordt weer waargenomen en het handelen sluit opnieuw aan op wat er nu gebeurt. Hartslag, ademfrequentie of spanning mogen daarbij nog verhoogd zijn.

Dat is vooral relevant in partnerwerk, waar de volgende situatie vaak al begint voordat de vorige lichamelijke reactie volledig is verdwenen. Een techniek mislukt, contact verandert of iemand schrikt. Wachten op volledige rust is dan geen realistische voorwaarde voor goed handelen. De kleinere vraag is of de adem en aandacht voldoende beschikbaar zijn om opnieuw aan te sluiten.

Ademhaling als onderdeel van handelen

De lijn van dit artikel komt hier samen. Ademhaling ondersteunt de opname van zuurstof en de afvoer van CO₂, past zich tijdens fysieke belasting aan de veranderende stofwisseling en mechanische eisen aan en reageert onder druk ook op verwachting, onzekerheid en dreiging. Kennis van zuurstof, CO₂ en ventilatie helpt onderscheiden wanneer een ademreactie bij inspanning hoort, wanneer druk de adem extra beïnvloedt en waarom ‘meer’, ‘dieper’ of ‘rustiger’ nooit zonder context beter is.

Wie dat begrijpt, hoeft adempatronen niet onmiddellijk als goed of fout te beoordelen. Een snelle ademhaling kan noodzakelijk zijn, een korte ademstop functioneel en een rustige ademhaling passend tijdens herstel. Het criterium ligt niet in één vorm, maar in de afstemming tussen ademhaling, belasting en handeling.

Binnen martial arts is ademhaling daarom geen afzonderlijke techniek die boven op het bewegen wordt gelegd. Zij is al aanwezig in houding, verplaatsing, krachtinspanning en reactie onder druk. Oefenen kan haar eerder waarneembaar maken en, waar nodig, beïnvloedbaar zonder haar voortdurend te controleren.

waarnemen → afstemmen → handelen → loslaten → opnieuw beschikbaar zijn

De ademhaling hoeft niet perfect te zijn. Zij moet kunnen veranderen wanneer de situatie verandert. Dat is de kern van regulatie: niet één ideale toestand vasthouden, maar kunnen meebewegen met wat het moment vraagt en niet langer vasthouden dan nodig.

Bronnen

Nitzan, M., Nitzan, I. & Arieli, Y. (2020). The Various Oximetric Techniques Used for the Evaluation of Blood Oxygenation. Sensors, 20(17), 4844.

Ward, S.A. (2021). Ventilation/carbon dioxide output relationships during exercise in health. European Respiratory Review, 30, 200160.

Immink, R.V., Pott, F.C., Secher, N.H. & van Lieshout, J.J. (2014). Hyperventilation, cerebral perfusion, and syncope. Journal of Applied Physiology, 116(7), 844–851.

Willie, C.K., Tzeng, Y.-C., Fisher, J.A. & Ainslie, P.N. (2014). Integrative regulation of human brain blood flow. Journal of Physiology, 592(5), 841–859.

Hodges, P.W. & Gandevia, S.C. (2000). Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. Journal of Physiology, 522(1), 165–175.

Blazek, D., Stastny, P., Maszczyk, A., Krawczyk, M., Matykiewicz, P. & Petr, M. (2019). Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biology of Sport, 36(4), 373–386.

Hackett, D.A. & Chow, C.-M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2338–2345.

Parshall, M.B. et al. (2012). An official American Thoracic Society statement: update on the mechanisms, assessment, and management of dyspnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 185(4), 435–452.

Grassmann, M., Vlemincx, E., von Leupoldt, A., Mittelstädt, J.M. & Van den Bergh, O. (2016). Respiratory Changes in Response to Cognitive Load: A Systematic Review. Neural Plasticity, 2016, 8146809.

Meuret, A.E. & Ritz, T. (2010). Hyperventilation in panic disorder and asthma: empirical evidence and clinical strategies. International Journal of Psychophysiology, 78(1), 68–79.

Harrison, O.K. et al. (2021). Interoception of breathing and its relationship with anxiety. Neuron, 109(24), 4080–4093.e8.

Ashhad, S., Kam, K., Del Negro, C.A. & Feldman, J.L. (2022). Breathing Rhythm and Pattern and Their Influence on Emotion. Annual Review of Neuroscience, 45, 223–247.

Laborde, S. et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711.

Fincham, G.W., Strauss, C., Montero-Marin, J. & Cavanagh, K. (2023a). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432.

Fincham, G.W., Strauss, C. & Cavanagh, K. (2023b). Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 13, 22141.

Birdee, G. et al. (2023). Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale. Complementary Therapies in Medicine, 73, 102937.

Zhang, Z., Piras, A., Chen, C., Kong, B. & Wang, D. (2022). A comparison of perceptual anticipation in combat sports between experts and non-experts: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 13, 961960.

Low, W.R., Sandercock, G.R.H., Freeman, P., Winter, M.E., Butt, J. & Maynard, I. (2021). Pressure Training for Performance Domains: A Meta-Analysis. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 10(1), 149–163.

Wil je bericht krijgen bij een nieuw artikel?

Nieuwe artikelen over martial arts verschijnen ook op Substack, in het Nederlands en het Engels. Je kunt je daar gratis abonneren op Martial Arts by Lex Opdam.

Tekst en ontwerp: Lex Opdam | Privacyverklaring en disclaimer